한재중 : ::운동일지::2018-09

Created by 한재중, last modified on 10월 01, 2018

9/17

9/18

9/19

9/20

9/21

9/22

9/23

<점심>

이두
- V 바벨 이두
  - 바벨 15회
  - 바벨 15회
  - 바벨+10kg 15회
  - 바벨+10kg 15회
- 케이블 머신 해머컬
  - 20kg 15회 * 3
삼두
- 케이블 머신 프레스다운
  - 25kg 15 회
  - 30kg 15 회
  - 37.5kg 15회
  - 45kg 10회
복근
- 공중 다리올리기
  - 15회 * 3

<점심>

가슴
- 케이블 머신 가슴
  - 윗가슴 10kg 씩 15회 * 3
  - 아랫가슴 10kg 씩 15회 * 3
- 덤벨 가슴
  - 9kg 15회
  - 11kg 15회
  - 13kg 15회
- 바벨 가슴
  - 바벨 15회
  - 바벨+10kg 15회
  - 바벨+20kg 11회
이두
- V 바벨 이두
  - 바벨 15회
  - 바벨 15회
  - 바벨+10kg 15회
  - 바벨+10kg 15회
- 케이블 머신 해머컬
  - 20kg 15회 * 2
  - 25kg 15회
  - 30kg 15회

<점심>

등
- Lat Pull Down
  - 40kg 10회
  - 50kg 10회
  - 40kg 12회
- 케이블 Rowing
  - 30kg 15회
  - 45kg 12회
  - 60kg 12회
  - 75kg 12회
- 원 암 덤벨 로우
  - 15kg 12회 * 3
이두
- V 바벨 이두
  - 바벨+15kg 12회 * 3

<점심>

휴식

<저녁>

PT - 등
- Lat Pull Down
  - 30kg 20회 * 5
- 케이블 하이로우
  - 20kg 20회 * 2
  - 30kg 20회 * 2
- 원 암 덤벨 로우
  - 12kg 20회
  - 14kg 10회
  - 16kg 7회
  - 18kg 4회
  - 12kg 10회
- 데드리프트
  - 바벨+20kg 12회 * 2
- 바벨로우
  - 바벨 12회 * 2
- 롱 풀
  - 30kg 20회 * 3
- 케이블 스트릿 바
  - 30kg 20회
- 케이블 작은거 두 개
  - 30kg 20회
- 케이블 로프
  - 30kg 20회

<점심/저녁>

휴식

추석연휴

추석연휴

9/24

9/25

9/26

9/27

9/28

9/29

9/30

추석연휴

추석연휴

추석연휴

<점심>

이두
- V 바벨
  - +10kg 20회 * 3

<저녁>

PT - 가슴/팔
- 인클라인 벤치 프레스
  - +20kg 20회, 15회
  - +30kg 12회, 10회
- 플랫 벤치 프레스
  - +20kg 15회 * 2
  - +10kg 12회, 7회
- 플라이
  - 20kg 15회
  - 25kg 15회
  - 30kg 15회
- 케이블 머신
  - 스트레이트 이두 20kg 15회
  - 로프 삼두 10kg 15회
  - 스트레이트 이두 25kg 15회
  - 로프 삼두 15kg 15회
  - 스트레이트 이두 30kg 12회
  - 로프 삼두 20kg 12회
  - 로프 헤머컬 20kg 15회
  - 스트레이트 삼두 30kg 15회
  - 로프 헤머컬 25kg 15회
  - 스트레이트 삼두 35kg 15회

<점심>

휴식

<저녁>

로잉
- 30kg 15회
- 35kg 15회, 12회
랫풀다운
- 30kg 15회
- 35kg 15회 * 2
케이블 스터럴 양손
- 35kg 15회
- 40kg 15회
- 45kg 15회
원 암 덤벨 로우
- 12kg 15회 씩
- 14kg 15회 씩
- 16kg 15회 씩
케이블 이두/삼두
- 스트레이트→로프
  - 30kg/25kg 15회, 12회, 10회
- 로프→스트레이트
  - 30kg/40kg 7/10회
행잉 레그 레이즈
- 20회 * 3

휴식

휴식